5 σπόροι που πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου

Main Image

Αν σε ενδιαφέρει η υγεία του σώματος και του μυαλού σου, τότε αυτοί οι 5 σπόροι θα σταθούν σύμμαχοί σου.

Οι σπόροι, αν και δεν είναι συνηθισμένη προσθήκη στη σύγχρονη διατροφή, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά καθώς και μία πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Το καλύτερο όλων ωστόσο είναι ότι οι σπόροι είναι πολύ νόστιμοι. Παρακάτω θα δούμε τους 5 πιο θρεπτικούς σπόρους που καλό θα ήταν να προσθέσεις στο καθημερινό σου διατροφολόγιο:

#1 Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, πολυφαινολών, ω3 και ω6 (ειδικά α-λινολενικού οξέος) λιπαρών οξέων. Παρόλα αυτά τα ω3 λιπαρά του λιναρόσπορου βρίσκονται στο φλοιό του σπόρου τον οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται σε μορφή σκόνης.

ADVERTISING

Inline Image

ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΑΠΟ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟ:

Θερμίδες: 152

Φυτικές ίνες: 7,8 γρ.

Πρωτεΐνη: 5.2 γρ.

ADVERTISING

Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,1 γρ.

ω-3: 6,5 γρ.

ω-6: 1,7 γρ.

Μαγγάνιο: 35% της ΣΗΠ

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 28% της ΣΗΠ

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης διάφορες διαφορετικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα οι λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.

#2 Chia

Οι σπόροι Chia είναι παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους επειδή είναι επίσης καλές πηγές ινών και ωμέγα-3 λιπών, μαζί με μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Inline Image

ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΣΠΟΡΩΝ CHIA ΠΕΡΙΕΧΕΙ:

Θερμίδες: 137

Φυτικές ίνες: 10,6 γρ.

Πρωτεΐνη: 4,4 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γρ.

ω-3: 4,9 γρ.

ω-6: 1,6 γρ.

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 30% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: 30% της ΣΗΠ

Όπως και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Οι σπόροι chia έχει φανεί πως είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

#3 Σουσάμι

Από τις γιαγιάδες μας ακόμη ακούμε ότι το σουσάμι και τα παράγωγά του «φέρνουν μακροζωία». Παρά το ότι κάτι τέτοιο δεν έχει επιβεβαιωθεί, το σουσάμι είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Inline Image

ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΣΟΥΣΑΜΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ:

Θερμίδες: 160

Φυτικές ίνες: 3,3 γρ.

Πρωτεΐνη: 5 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,3 γρ.

ω-6: 6 γρ.

Χαλκός: 57% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: το 34% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 25% της ΣΗΠ

Όπως και ο λιναρόσπορος, το σουσάμι περιέχει πολλές λιγνάνες, ειδικά τη σησαμίνη. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι μια καλή πηγή λιγνανών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

#4 Κολοκυθόσπορος

Το γνωστό σε όλους μας λευκό σποράκι. Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων και ω-6 λιπαρών.

Inline Image

ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ:

Θερμίδες: 151

Φυτικές ίνες: 1,7 γρ.

Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 γρ.

ω-6: 6 γρ.

Μαγγάνιο: 42% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 37% της ΣΗΠ

Φώσφορος: 33% της ΣΗΠ

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης καλή πηγή φυτοστερολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

#5 Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών, μονοακόρεστων λιπών και βιταμίνης Ε.

Inline Image

ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΗΛΙΟΣΠΟΡΩΝ ΠΕΡΙΕΧΕΙ:

Θερμίδες: 164

Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.

Πρωτεΐνη: 5,8 γρ.

Μονοακόρεστα λιπαρά: 5.2 γρ.

ω-6: 6,4 γρ.

Βιταμίνη Ε: 47% της ΣΗΠ

Μαγγάνιο: 27% της ΣΗΠ

Μαγνήσιο: 23% της ΣΗΠ

Η συχνή κατανάλωση ηλιόσπορων έχει συσχετιστεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονής σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, γεγονός που σημαίνει ότι ίσως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Snack away

Πρόσφατα πολλοί από τους παραπάνω σπόρους έγιναν πιο δημοφιλείς με τη μορφή διάφορων σνακ όπως κριτσίνια με λιναρόσπορο, καθώς και γιαούρτι ή smoothies με chia. Μία νόστιμη ιδέα είναι η προσθήκη σπόρων πάνω σε avocado toast αλλά και το κλασικό «τσίμπημα» βλέποντας ταινία.

Ευχαριστούμε την Ζωή Κατσιρμά

Διαιτολόγο - Διατροφολόγο MSc

FB: Zoe Katsirma

ADVERTISING

ΦΕΝΓΚ ΣΟΥΙ: ΤΑ ΠΙΟ ΓΡΟΥΣΟΥΖΙΚΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Αν η τύχη δε σου χαμογελάει, μήπως φταίει το σαλόνι σου;

ΑΥΤΟ ΤΟ ZARA ΚΟΣΤΟΥΜΙ ΤΗΣ ΜΠΕΤΤΥΣ ΜΑΓΓΙΡΑ ΘΑ ΕΙΝΑΙ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΓΟΡΑ ΣΟΥ

Η Μπέττυ Μαγγίρα με κοστούμι Zara στην παρουσίαση προγράμματος του ΣΚΑΙ.

5 ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΠΟ ΕΝΑ ΑΥΓΟ

Πηγές πρωτεΐνης που δεν θέλουν ξεφλούδισμα.

ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ VALERIA GARCIA ΦΟΡΕΣΕ ΘΗΛΑΣΤΡΟ ΣΤΗΝ ΠΑΣΑΡΕΛΑ. Ε ΚΑΙ;

Στην Εβδομάδα Μόδας του Λονδίνου, η Valeria Garcia εμφανίστηκε σε fashion show, με τα πρώτα φορετά θήλαστρα.

ΔΗΛΩΝΕΙΣ ΕΡΓΑΣΙΟΜΑΝΗΣ; ΑΥΤΕΣ ΟΙ 6 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΣΕΝΑ

Όσα πρέπει να κάνεις για να δουλεύεις λιγότερο και να ζεις πιο ανθρώπινα.

ADVERTISING
ADVERTISING
ADVERTISING

SITE ΤΟΥ ΟΜΙΛΟΥ 24MEDIA
© 2018 LADYLIKE. ALL RIGHTS RESERVED.